Sergio Chisari Come aumentare massa muscolare velocemente | Come Dimagrire velocemente

Come aumentare massa muscolare velocemente

Ecco alcuni step che uso personalmente per aumentare massa muscolare velocemente in determinati periodi dell’anno.

Parte prima:

      1. Inizia a lavorare sulla forza. La maggior parte degli allenamenti per zone più ampie del corpo dovrebbero iniziare con degli esercizi multiarticolari di base che permettono di sollevare più peso, come ad esempio la panca piana per il petto, stacchi o trazioni per la schiena e squat per le gambe.come aumentare massa muscolare  velocemente
      2. Allenati ad alta intensità. Una delle chiavi per aumentare massa muscolare è fare allenamenti ad alta intensità. Piuttosto che fare lunghi ed estenuanti allenamenti oltre l’ora prediligi allenamenti brevi ed intensi, sono sufficienti 3-4 sessioni a settimana di 3/4 d’ora ciascuno mettendo un giorno di recupero tra un allenamento e l’altro. Ecco un ottimo sistema per tenere alta l’itensitò in un circuito per aumentare massa muscolareConcentrati sulla corretta esecuzione dell’esercizio, piuttoto usa meno peso ma fai l’esercizio in modo perfetto
      3. Forza esplosiva. Un modo per sollecitare i muscoli a dovere è quello di sollevare  pesi in modo esplosivo e tornare nella posizione iniziale lentamente per mantenere una certa tensione muscolare

solleva pesi in modo esplosivo

4. Usa una tecniche corretta. Per sviluppare una buona tecnica, fai ogni esercizio concentrandoti sul movimento. Se noti di sollevare un peso in modo scorretto o scoordinato fermati subito e carica meno peso o diminuisci il numeri di ripetizioni. Trova il giusto range di ripetizioni e il peso giusto da usare che ti permetta di fare ogni singola ripetizione in modo perfetto.

Dovresti riuscire a completare l’intero movimento di ogni esercizio senza doverti inclinare, sporgere, o cambiare posizione. Se non ti è possibile dovresti ridurre il carico.

    1. personal trainer
      1. 5. Evita di trovarti nella fase di stallo  .
        Se fai la stessa cosa più e più volte ogni volta che ti alleni, alla fine i progressi si fermeranno e ti ritroverai in una situazione di stallo. Devi fare delle piccole modifiche settimanali o ogni 15 giorni
        Aggiungi peso, aumenta il numero di ripetizioni, accorcia le pause tra una serie e l’altra. Sii consapevole dei progressi che stai facendo , il mio consiglio è quello di prendere nota di tutto quello che fai in palestra in modo da capire se stai progredendo o noRiposa tra gli allenamenti . Soprattutto se sei una persona con un metabolismo veloce, il riposo è ancora più importante. Il tuo corpo ha bisogno di riposo  per ricostruire il muscolo ed è importante non bruciare altra calorie inutilmente  facendo altro esercizio dopo un duro allenamento. La corsa prolungata e ad altro esercizio cardio possono effettivamente impedire la crescita muscolare. Prenditela comoda tra ogni allenamento, dormi abbastanza e cerca di recuperare energie per l’allenamento successivo

        Sviluppare la connessione mente-muscolo. Le ricerche confermano che una buona connessione mente-muscolo sia in grado di ottimizzare i risultati quando ti alleni. Quindi il mio consiglio:- Visualizza il muscolo che stai allenando durante ogni ripetizione
        - Durante un esercizio metti la mano sul muscolo che stai contraendo, questo ti servirà a capire esattamente dove e come  il muscolo è teso
        - Ricorda: non è la quantità di peso che stai usando che conta, ma l ‘effetto di quel peso sul muscolo che porta ad un aumento delle dimensioni e della potenza che cerchi. Concentra i tuoi pensieri sul muscolo che lavora e non sul carico che stai usando

      1. connessione mente muscolo

      2. Parte seconda: il cibo per aumentare massa muscolare

        1. Mangia alimenti integrali .  le calorie che assumi dovrebbero provenire sempre da cibi integrali che danno al tuo corpo il giusto tipo di combustibile per aumentare massa muscolare più velocemente. I cibi ricchi di zuccheri, farine bianche, grassi trans, adittivi sono ricchi di calorie ma poveri a livello nutritivo che favoriranno l’ accumulo di grasso e non di muscolo.
          Se vuoi avere dei muscoli più grossi e definiti, hai bisogno di mangiare cibi integrali da ogni gruppo alimentare.
          Ecco un video in mostro i miei alimenti migliori che uso quotidianamente

        Altri consigli alimentari che mi sento di darti:

            • Mangia cibi proteici come carne bianca, pollo arrosto senza pelle, salmone, uova. Le proteine sono molto importanti quando si vuole aumentare massa muscolare. Evita la pancetta, salsicce, e altri salumi troppo grassi e che contengono adittivi
            • Mangiare molta verdura di ogni tipo. la verdura fornisce fibre e sostanze nutritive essenziali e ti aiutano a rimanere idratato
            • Mangiare cereali integrali come farina d’avena, frumento integrale, grano saraceno, quinoa ed evita invece  il pane bianco, biscotti, muffin, pancake, cialde e così via.
              Mangiare legumi e frutta secca come fagioli neri, borlotti, noci, arachidi e mandorle.
      3. Usa degli integratori, ma non dipendere da loro . Si può contribuire ad accelerare il processo di sviluppo muscolare con l’assunzione di alcuni integratori tra cuiintegratori
      4. La creatina è un integratore che può aiutare  a costruire muscoli più velocemente. Si presenta in forma di polvere, e si miscela con l’acqua con un assunzione di una volta al giorno ed un periodo di carica iniziale
        1. Proteine in polvere, utili soprattutto in caso di carenza di questo nutriente dai normali alimenti. “Sono i mattoni con cui si costruiscono i muscoli”
        2. Multivitaminici: Andrebbero presi ogni giorno per assicurarti il giusto apporto di tutte le vitamine indispensabili per il buon funzionamento dell’ organismo e quindi della costruzione di massa muscolare 

          3. Idratati: allenandoti duramente per aumentare massa muscolare è facile disidratarsi, per ovviare a questo problema porta sempre con te una bottiglietta d’acqua ovunque tu vada e bevi ogni volta che avverti sete, a fine giornata dovresti aver bevuto dai 2 ai 3 litri di acqua.

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